Minerali in vitamini

Vitamini, minerali in elementi v sledovih sodelujejo pri številnih presnovnih procesih, biokemičnih reakcijah ter delovanju mišic, organov in duševnih sposobnostih. Mnogi od teh dragocenih pomočnikov opravljajo več nalog hkrati in so med seboj povezani kot zobniki v stroju.
Narava je dobro poskrbela za nas, saj lahko vsa potrebna hranila zaužijemo s hrano. Vendar pa jih moramo zaužiti v zadostnih količinah. In prav tu nastane težava, saj številne raziskave kažejo, da naš vnos pogosto ni zadosten.

Vitamini – majhne količine, velik učinek

Ne vidimo jih in jih ne moremo okusiti, vendar so vitamini nepogrešljivi za naše zdravje. Že zelo majhne količine zadostujejo za ohranjanje življenjsko pomembnih presnovnih procesov.
Pomagajo, na primer, pri pretvorbi maščob in beljakovin iz hrane v energijo, krepijo lastno obrambo telesa ter sodelujejo pri tvorbi hormonov, encimov in krvnih celic. Vitamini ohranjajo našo telesno in duševno zmogljivost ter so pomembni za zdrav srčno-žilni sistem.

Človeško telo večine vitaminov ne more proizvajati samo, zato jih moramo vnašati s hrano. Posebno mesto ima vitamin D, ki ga telo lahko tvori samo ob izpostavljenosti sončni svetlobi.
Skupaj poznamo 13 različnih vitaminov, ki so topni v maščobah ali vodi.
V maščobah topni vitamini so vitamini A, D, E in K, ki jih telo lahko absorbira le skupaj z maščobo. Njihov vsakodnevni vnos ni nujno potreben, saj se lahko shranjujejo v telesnih zalogah maščob.
Drugače je pri vodotopnih vitaminih B1, B2, B6, B12, folni kislini, biotinu, pantotenski kislini, niacinu ter vitaminu C. Ti vitamini – z izjemo vitamina B12 – se lahko v telesu shranjujejo le v majhnih količinah, zato je njihov reden vnos nujen.

V maščobah topni vitamini:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Vodotopni vitamini:

• Vitamin C
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Folna kislina
• Biotin
• Pantotenska kislina
• Niacin

Znan primer pomanjkanja vitamina C je skorbut. Tega so se še posebej bali mornarji na dolgih plovbah, saj je bila njihova prehrana pogosto pomanjkljiva. Rešitev je prišla leta 1776, ko je James Cook svoji posadki ponudil kislo zelje in limone, bogate z vitaminom C.

Minerali – kalcij in magnezij sta najbolj znana

Minerali so anorganska hranila, ki jih telo žal ne more proizvajati samo.
Ste vedeli? Kar 35 % človeškega telesa sestavljajo minerali!
Minerali so potrebni za številne funkcije v telesu. Pomagajo pri izgradnji zob, kosti, krvnih celic in hormonov, sodelujejo pri strjevanju krvi, prenosu živčnih impulzov, aktivaciji encimov in še veliko več.

Glede na njihovo koncentracijo v telesu minerale delimo na elemente v sledovih in makroelemente. Med makroelemente sodijo tisti minerali, ki so v telesu prisotni v koncentraciji najmanj 50 mg na kilogram telesne mase.
Kalcij in magnezij sta zagotovo med najbolj znanimi minerali. Kalcij najpogosteje povezujemo z zdravjem kosti in zob, medtem ko so nočni krči v mečih pogosto znak pomanjkanja magnezija.

Minerali (makroelementi):

• Magnezij (Mg)
• Kalcij (Ca)
• Kalij (K)
• Natrij (Na)
• Klor (Cl)
• Fosfor (P)
• Žveplo (S)

Naš nasvet: Minerali so topni v vodi, zato pazimo, da sadja in zelenjave ne peremo preveč intenzivno ter da jih kuhamo čim krajši čas. Ker se minerali izločajo v vodo za kuhanje, jo je smiselno uporabiti kot osnovo za omake ali juhe.

Elementi v sledovih – železo je izjema

Elementi v sledovih so prav tako minerali, vendar se v telesu pojavljajo le v majhnih količinah (sledovih), in sicer manj kot 50 mg na kilogram telesne mase. Za človeški organizem so med esencialnimi elementi v sledovih baker, cink, mangan, molibden, krom, selen, kobalt, fluor, silicij, železo in jod.

Ni pravila brez izjeme: železo velja za element v sledovih, čeprav je v telesu prisotno v koncentraciji približno 60 mg na kilogram telesne mase.

Esencialni elementi v sledovih:

• Baker
• Cink
• Mangan
• Molibden
• Krom
• Selen
• Kobalt
• Fluor
• Silicij
• Železo
• Jod

Znana bolezen zaradi pomanjkanja elementov v sledovih je anemija, ki nastane zaradi pomanjkanja železa. Utrujenost in zmanjšana zmogljivost se pogosto pojavita pri ženskah med menstruacijo (zaradi izgube krvi) in v nosečnosti (zaradi prenosa železa na otroka).
Element v sledovih železo se v človeškem prebavnem sistemu bolje absorbira iz živil živalskega izvora kot iz rastlinskih virov. Dobri viri železa so piščančja jetra in jajčni rumenjak, vendar tudi bučna semena in soja vsebujejo železo.

Naš nasvet: vitamin C izboljšuje absorpcijo železa v telesu. Že en kozarec pomarančnega soka lahko pomaga.